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营养⼀⽇三餐⾷谱

我们的⼀⽇三餐应该吃些什么⾷物对⾝体会⽐较健康有营养呢？民以⾷为天，合理的膳⾷很重要，⼀般来说健康的饮⾷应该是营养均衡、时间固定的，所为了⾝体的健康我们应该建⽴⼀⽇三餐的好习惯。以下是店铺分享给⼤家的关于营养⼀⽇三餐⾷谱，⼀起来看看怎么做吧!

营养⼀⽇三餐⾷谱1：五⾕粥

材料

荞麦1⼤匙，薏⽶1⼤匙，⿊⽶1⼤匙，芡实1⼤匙，脱⽪绿⾖1⼤匙，糙⽶1⼤匙，红⾖1⼤匙，麦仁1⼤匙，红枣10粒，桂圆10粒，粳⽶100克

做法

1.荞麦、薏⽶、⿊⽶、芡实、脱⽪绿⾖、糙⽶、红⾖、麦仁洗⼲净后泡⽔两个⼩时。桂圆去壳。红枣、粳⽶洗净待⽤。

2.上述原材料⼀起⼊⾼压锅，加上1500ML的⽔，盖盖压阀，⼤⽕喷⽓后，关⽕。等到⽓全部泄光后，再开⽕煮⾄喷⽓，再关⽕。如此，喷⽓三次后即可。

3.喜⾷甜的，⾷⽤时可以加糖，但是最好是红糖，补⾎益⽓效果最佳。

营养⼀⽇三餐⾷谱2：⽩腐乳包菜

糖少许(半茶匙)

油

胡萝⼘丝

蒜蓉

北京包菜

蛋

⽔少许

做法

1.⼿撕包菜，洗净

#为什么⼿撕?

据说⽤⼿撕的包菜表⾯凹凸不平，可以更容易吸收汤汁，另外可以减少⾦属与蔬菜接触，加速氧化，提⾼营养价值。

2.热锅加⼊蒜蓉爆⾹

3.打⼊⼀个蛋炒⾄散开

4.加⼊胡萝⼘丝和包菜继续翻炒

5.依序加⼊腐乳、糖、⽔，翻炒⾄七分熟后焖⼀下，或继续翻炒(让菜更软)

⼩贴⼠

加⼊虾会更提味

此菜不需⽤盐，糖也只是少许，除了营养价值⾼，味道清淡却不单调

营养⼀⽇三餐⾷谱3：鲜菇汤

材料

蕃茄2颗，柳松菇200公克，⾦针菇1包，枸杞10公克，⽩酒1⼤匙，⾹菇粉2⼤匙，⽔3000cc

做法

1.蕃茄洗净切块;⾦针菇洗净去蒂头；柳松菇洗净，备⽤。

2.将3000cc的⽔倒⼊汤锅中煮沸，再加⼊作法1的蕃茄块煮约10分钟，接着续放⼊⾦针菇、柳松菇及枸杞煮熟，起锅前加⼊⽩酒与⾹菇粉拌匀调味即可。

营养⼀⽇三餐⾷谱4：胡萝⼘炒鸡蛋

主料：胡萝⼘100g、鸡蛋2个

辅料：油、盐、青辣椒1个

做法：

1、⾸先将胡萝⼘洗净切丝；青辣椒洗净切丝；鸡蛋打散。

2、热锅凉油，倒⼊鸡蛋液，煎⾄鸡蛋定型捞起。

3、热锅凉油，加⼊胡萝⼘丝、青辣椒翻炒⾄软，然后再加盐炒均匀，最后加鸡蛋即可。

1、营养均衡，每天膳食应包括谷薯类、蔬果类、禽畜鱼蛋奶、大豆坚果等各类食物，并且每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

2、女生每天应摄入1200-1500大卡的热量，男生每天应摄入1500-1800大卡的热量，每天摄入热量不能低于1200大卡。中国营养学会建议，三餐的热量比例应为3:4:3。

3、成年人每天吃盐不超过6克，每天烹调油25-30克，不超过50克。



了解了健康饮食原则，那么三餐该怎么吃呢？别急！燕教授营养师马上教您！

一、早餐

早餐是一天能量的主要来源，因此早餐一定要吃，并且还要吃得丰富，更重要的是碳水不能少，碳水是身体能量的来源之一。



早餐饮食搭配公式：蛋白质+碳水化合物+维生素+膳食纤维

食物推荐可参考下表，表上食物热量均以100g计算，可根据自己的喜好和需求进行搭配。

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