三年的分离——张萍篇

“说句不该说的话…我想让你打起来这三年是怎么过的”张萍的神色有些落寞，“三年啦，自从精英赛结束之后，邪月和胡列娜被教皇冕下送去历练，焱被一位封号斗罗亲自教导，孙传涛和李锴两个人也被魂斗罗带走训练了，我则是一位敏攻系封号斗罗带着训练…每天都在想大家呢”

“那大家就都说说自己的经历吧”胡列娜显然对这件事是感兴趣，听到张萍这么说，顺势就应下来“谁先来呢？”

“我先来吧”张萍昂着头道“既然是我先提出来的，那自然是由我先来说了”

“自从邪月和胡列娜被教皇冕下送出去历练，我们几个也被教皇冕下分配到各个斗罗手下训练”

“训练我的人是一位敏攻系封号斗罗，他的武魂是猎豹，他总用着一些奇奇怪怪的方法训练我”

“不允许我是用武魂，要求我的肉体速度达到最快，为此他还为我列了一个计划表”

一、跑步动作平衡

目地：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

要求：保持这个姿势20×60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵上，可以加大动作难度。

二、前倾快频跑

目的：的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带

目的：增加步长和步频，提高快速伸慨能力和踝关节那群的紧张度。

方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

要求：强调爆发式伸慨和脚的下落扒地动作，迅速推动慨部向前。四、小步跑

四、小步跑

目动：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

方法：采用很小的步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

五、直腿跑

目动：发展慨部那群力量，提高颇关节那群弹性力量。

方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，宽部肌群用力向前拉动身体。

六、后踢腿跑

目动：提高脚的动作速度。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

七、高抬腿折叠跑

目动：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臂部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

八、脚回环

目动：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

作者：这是提高速度的方法…应该有效吧

作者：作者快要开学了，作业还没写完qwq